「血圧が高い」「血圧高め」と言われたら
梅干しやたらこなど味付けの濃いものはもう食べられない
と思っている方は多いのではないでしょうか？
しかし、
実はそんなことありません。
工夫次第でなんでも食べることができます。
今回はこれまで10,000人超に栄養指導をしてきた著者が
無理なく減塩する方法、味付けの濃い物を食べる方法を紹介します。
食事を工夫し上手に減塩していきましょう。
まず意識していただきたいのが
減塩＝薄味ではない
という事です。
減塩したら味の濃いものが食べられないというのはまちがいです。
薄味にしなくても減塩を行う方法はあります。
その方法とは？？
①量を減らす
②味付けにメリハリをつけ、食べる順番を意識する
③料理の味付けとして利用する
④香味野菜、香辛料、酢を利用
⑤減塩調味料、減塩食品を利用する
この5つです。順番に解説していきます。
①量を減らす
単純に量を減らしましょう。
味付けが濃くても量が少なければ塩分摂取量は少なくなります。
反対に薄味の物でも食べすぎれば塩分摂取量は多くなります。
量を減らせるものがないか考えてみて下さい。
〇具体例〇
・よくかんで食べることで満腹中枢を刺激し腹八分目に抑える
・漬物を5切れ食べていたとしたら3切れに減らす
・味噌汁、麺類の汁、煮汁、たれを残す
・丼物よりも定食に（天丼→天ぷら定食。ごはんにタレがしみ込まない）
②味付けにメリハリをつける
味の濃いおかずがあったら、他のおかずを薄味にする。
全て薄味にするのは受け入れられなくても一品だけ好みの味付けのおかずがあったら薄味を受け入れられそうじゃないですか？
昼食の味が濃かったら夕食を薄味にするという方法もあります。
全て濃い味では血圧は下がりませんし、全て薄味はストレスが溜まります。その間をとりましょう。
味付けにメリハリをつける際のポイントは
薄味の物から食べ始めて濃い味付けの物で終わるということです。
濃い味付けの物を最後にした方が満足感が得られます。
〇具体例〇
・まずは一品だけ薄味にする。
・刺身が5切れあったら最初の3切れは醤油を少量にする。残りの2切れは好みの量をつける。トンカツなどのソースでも応用できます。
③料理の味付けとして使用する
加工品は保存性を高めるためどうしても塩分が多くなります。
そのまま食べたら塩分過多になりやすいです。 (食べる量を減らせるならOKです)
塩や醤油の代わりに使用すれば塩分過多を抑えられます。
この方法を使えば加工品など食べられないものはほぼなくなります。
塩や醤油を使わないからといって入れ過ぎないように注意しましょう。
〇具体例〇
・漬物
たくあんなどを刻んでサラダに入れる。その際はドレッシングではなくオリーブオイルやレモン汁など塩の入っていないものを利用しましょう。
・ハム、ウインナー、さつま揚げ
野菜炒めに入れる。ハムやウインナーを入れる分、醤油や塩を控えましょう。
・しらす、たらこ、はんぺん
ほうれん草などの野菜と和える
④香味野菜、香辛料、酢、油を利用する
風味や酸味で味付けを補い、余計な塩や醤油の使用量をおさえます。
ごまや青のりはチャック付きの袋で売られているのでお手軽です。
食べる直前に振りかけることもできます。
〇具体例〇
ネギ、にんにく、しょうが、山椒、バジル、ごま、のり、青のり、こしょう、カレー粉、酢、ごま油、オリーブオイルなどを使用する。
⑤減塩調味料、減塩食品を利用する
最近ではスーパーに様々な減塩食品が並んでるので簡単に利用できます。Amazonなどでも購入できます。
ただ注意したいのは、減塩だからといって使い過ぎては減塩の意味がありません。減塩では味付けが物足りないという場合もあります。無理して減塩の商品を使うなら通常の物を量を控えて使用することをオススメします。
個人的には減塩の塩がオススメです。下記にリンクを貼っておきますので興味のある方は御覧ください。皆様も自分にあった減塩商品を選びましょう。
〇具体例〇
・減塩調味料
醤油、塩、味噌、コンソメ、顆粒だし、ケチャップ、めんつゆ、ソースなど
・減塩食品
カップ麺、生めん、レトルト食品、ハム、ウインナーなど
ぬちまーす。100g当たりの食塩相当量が75.5gと一般の食塩の約75％に抑えられています。さらに、マグネシウム、カリウム、カルシウムも一般の塩と比べて多く含まれています。味もしっかり感じるので一般の塩と同じ使用で済みます。
まとめ
高血圧になったからといって一気に減塩をすると逆にストレスとなり良くありません。
数年、数十年続けてきた食生活を変えるのは簡単な事ではありません。
無理せず減塩を行いましょう。
今回の記事が皆様の減塩生活を助けるものとなれば幸いです。最後まで読んでいただきありがとうございました。
